Selbstreflexion für die persönliche Entwicklung

Selbstreflexion fördert das Bewusstsein für die eigenen Stärken und Schwächen

Menschen, die sich selbst aus unterschiedlichen Perspektiven beobachten können, sind empathischer und einfühlsamer. Sie können sich gut in andere Menschen hineinversetzen – in ihre Gefühle, Emotionen und Gedanken. Und zur selben Zeit ist es ihnen auch möglich, sich selbst aus der Sicht der anderen zu betrachten.

So bringe ich bei einem Eishockeyspieler oder einer Handballspielerin gerne die Mitspieler, Gegenspieler, Trainer und Zuschauer als Beispiele. Bei einer Einzelsportart würde es sich nur leicht anders verhalten. Beim Tennis oder Eiskunstlaufen gäbe es sowohl als auch keine Mitspieler (ausser im Doppel bzw. Mixed natürlich). Nichtsdestotrotz gibt es gegebenenfalls Mannschaftskameradinnen, Trainer und Zuschauer.

Der Kern der Selbstreflektion liegt allerdings in der Fähigkeit sich selbst zu beobachten, einzuschätzen und sich der eigenen Stärken und Schwächen bewusst zu werden. Mit einem Augenzwinkern merke ich hier gerne bei meinen Klienten an, dass sie mit der Zeit ihr eigener bester Trainer und Coach werden. Aus eigener Erfahrung weiss ich gut einzuschätzen was dank regelmässigem Reflektieren plötzlich an die Oberfläche des eigenen Bewusstseins kommen kann. Mit diesen neu gewonnenen Erkenntnissen kann man als Sportler seine Fähigkeiten stetig weiter verbessern und verfeinern.

Die Selbstreflexion als Basis für die Analyse von Wettkampf und Training

Ich sensibilisiere meine Coachees immer darauf, dass sie so viele Trainings und insbesondere Wettkämpfe wie möglich reflektieren sollen. Ganz einfach aus dem Grund, weil es sie zu erfolgreicheren Sportlern und Menschen macht!

Je besser ich mich selbst kennenlerne – mit all meinen Stärken, Schwächen, Talenten und Möglichkeiten -, desto mehr kann ich aus mir herausholen. Denn je besser ich in etwas werde, desto herausfordernder wird es auch, mich weiter zu entwickeln.
Die Fortschritte werden in der Regel immer kleiner, nehmen mehr Zeit in Anspruch, und: ich muss immer genauer hinschauen, was es überhaupt noch zu optimieren gibt. Man geht vom Zehntel ins Hundertstel, vom Hundertstel ins Tausendstel und so weiter und so fort.
Im Umkehrschluss bedeutet das, ich sollte gleichzeitig ausreichend Zeit in meine Selbstbeobachtung aus unterschiedlichen Perspektiven investieren. Je weiter oben ich auf der Erfolgsleiter ankomme, desto mehr.

Selbstreflexion bedeutet, die inneren Antennen auszufahren

Absolute Vorbilder in diesem Zusammenhang sind Spitzensportler wie Rafael Nadal, Cristiano Ronaldo oder Mikaela Shiffrin. Sie alle verfügen nicht nur über ein einzigartiges Talent, eine schier unendliche Willenskraft und intrinsische Motivation, sondern sie haben sich über all die Jahre grossartiger Siege und Triumphe stets weiterentwickelt und verbessert. Sowohl auf als auch abseits des Platzes und der Skipiste. Das ist nur möglich, wenn man die eigenen Antennen auf Empfang eingestellt hat und sich immer wieder selbst reflektiert. Das Ergebnis ist stetiger Fortschritt.

Ich kann niemandem etwas lehren, ich kann sie nur zum Denken bringen.

Sokrates

Um es mit den Worten von Rainer Maria Rilke „Du musst Dein Ändern leben“ auszudrücken: insbesondere Ausnahmesportler, die sich über viele Jahre an der Spitze ihrer jeweiligen Sportart bewegen, haben es verstanden sich fortlaufend weiterzuentwickeln. Hierfür braucht es mehr als reines Training, unzählige Wiederholungen und die Inputs vom Trainer- und Betreuerstab. Es braucht den regelmässigen Blick von innen und ins Innere.

Drei wesentliche Elemente für eine erfolgreiche Selbstreflexion im Sport

Wie könnte oder sollte eine erfolgsversprechende Selbstreflexion im Sport in der Praxis aussehen? Was gilt es zu beachten? Nachfolgend kommen drei wertvolle Praxistipps für Dich:

1. Schreibe Deine Selbstreflexion von Hand

Die Reflexion im Anschluss an ein absolviertes Training oder einen absolvierten Wettkampf sollte möglichst von Hand geschrieben werden. Ich empfehle meinen Coachees in diesem Zusammenhang sich hierfür ein ansehnliches Notizbuch im DIN A4 oder A5 Format zuzulegen. Denn es soll Freude bereiten, das Buch in die Hand zu nehmen und darin etwas schriftlich festzuhalten und später dann auch das Geschriebene zu lesen.
Die Gründe, weshalb ich grossen Wert darauf lege, dass die Selbstbeobachtung von Hand geschrieben wird, sind vielfältig.

Zum einen gibt es vielfache Studien zum Vergleich zwischen von Hand geschrieben und am Notebook, Tablet oder Smartphone abgetippt.

Unter anderem hat die amerikanische Psychologin Dr. Pam Mueller et al. in diversen experimentellen Studien in 2014 festgestellt, dass das „von-Hand-Schreiben“ einen positiven Effekt auf die Merkleistung im Unterricht hat (Vgl. Spitzer, M.: Die Smartphone-Epidemie, 2018).
Obendrein kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass das Handgeschriebene deutlich mehr Spuren hinterlässt als abgetippte Texte, die später in „Arial“ oder „Tahoma“ ausgeworfen werden.

Die eigene Handschrift als Indikator für meinen seelisch-mentalen Zustand

Vor einigen Jahren bat mich eine der Teilnehmerinnen im Rahmen meiner Dozententätigkeit auf dem Feld des Sport Mental Coaching ihre verfassten Selbstreflexionen zu lesen und mit ihr zu besprechen. Ich kam ihrem Anliegen gerne nach und wir vereinbarten, dass wir dies im Anschluss an die heutige Vorlesung gleich in die Tat umsetzen würden. So setzten wir uns also am Ende des Unterrichts in einer ruhigen Ecke zusammen, die anderen Teilnehmerinnen und Teilnehmer waren bereits gegangen.

Sie reichte mir ihr Reflexionsbuch und ich klappte die erste Seite auf. Was ich sehen konnte, reflektierte genau das, was ich bereits erwartet hatte: Eine schnörkellose und runde Schrift. Die Zeilen waren nahezu perfekt gleichmässig und auf einer Höhe. Der Druck, mit dem die einzelnen Worte geschrieben wurden, war so gleichmässig wie der Rhythmus eines Fliessbands. Beim schnellen Hinsehen hätte man fast meinen können, dass die einzelnen Buchstaben und Wörter frisch aus der Druckpresse kamen. Doch es war schlichtweg fein säuberlich von Hand geschrieben. Genau deshalb wurde Elena, das war der Name der Teilnehmerin (Anmerkung: der Name wurde vom Autor geändert), auf ihrem Gebiet nur wenige Jahre zuvor zur Weltmeisterin gekürt.

Die Selbstreflexion besser von Hand schreiben

Je weiter ich jedoch durch ihr Buch blätterte, desto unruhiger wurde ihre Handschrift. Auf Seite 8 angekommen wurde sie regelrecht wild. Die Zeilen glichen nun einem höchst volatilen Kursverlauf an der Börse, der Druck auf das Schreibwerkzeug drückte teilweise mal mehr und mal weniger durchs Papier und die einzelnen Buchstaben sahen ungefähr so aus wie meine Haare nach einer schlecht geschlafenen Nacht – wild und durcheinander. Ich staunte nicht schlecht als ich das sah und musste grinsen.

Elena meinte, dass sie zum Zeitpunkt des Eintrags sehr wütend und traurig gewesen sei. Genau das konnte man beim Betrachten der Handschrift zweifellos erahnen. Sie erzählte mir was sich an dem Tag des Bucheintrags zugetragen hatte, was sie emotional auf die Palme gebracht und aus der Fassung gebracht hatte. Das gab ihr die Gelegenheit das Geschehene gemeinsam mit mir zu reflektieren. Obendrein wurde ihr bewusst, dass sie dem Auslöser und dem, was sich hinter dem emotionalen Ausbruch verbarg in einem Coaching mit ihrem Mental Coach auf den Grund gehen wollte. Hätte sie ihre Reflexion lediglich am Notebook oder Tablet abgetippt, wäre mir zum einen diese emotionale Veränderung gar nicht aufgefallen. Und zum anderen wäre es bei ihr womöglich zu keiner Bewusstseinsentwicklung gekommen, wie das nun dank ihrer wilden Handschrift der Fall war.

Dieses Erlebnis hatte mich damals zutiefst beeindruckt und mir nochmals klar vor Augen geführt, weshalb Reflexionen auf jeden Fall besser von Hand geschrieben werden sollten als am PC oder Notebook einfach abgetippt.

2. Verfasse die Selbstreflektion im Sport spätestens am Folgetag

Es gibt einen guten Grund, weshalb die eigene Selbstreflexion spätestens am Tag nach einer Trainingseinheit oder einem Match bzw. Wettkampf geschrieben werden sollte: die eigenen Emotionen und Gedanken.

Jeder kennt das, der mit etwas Ehrgeiz und Siegeswillen an einem Sport-Wettbewerb teilgenommen hat: es läuft nicht so, wie man sich das vorgestellt hatte. Im Training hatte mein Sprung, mein Wurf oder mein Aufschlag noch nahezu perfekt funktioniert. Doch nun, wenn es darauf ankam, klappte so gut wie nichts mehr. Das kann ganz schön nervig sein! Frustration, Enttäuschung und Traurigkeit machen sich eventuell breit. Und meine Gedankenwelt sieht passend dazu ziemlich trist und negativ aus.

Selbstreflexion am besten dann, wenn Emotionen und Gedanken noch „frisch“ sind

„Schlaf erst mal eine Nacht darüber, dann sieht die Welt schon wieder besser aus.“ hört man ja dann gerne die Leute sagen, wenn sie einen da so verärgert und mit einem grimmigen Ausdruck auf dem Gesicht sitzen sehen. Als ehrgeizer Sportler könnte man in solch einem Moment einfach nur vor Emotionen platzen, schreien oder davonlaufen.

Und genau aus diesem Grund ist es so wertvoll, wenn man die Selbstreflektion zeitnah nach dem Ende von Training oder Wettkampf schriftlich festhält. Die Emotionen und Gedanken sind noch frisch und lebendig. Würde man nun einige Tage mit dem Eintrag in sein Reflexionsbuch warten, dann wären die Emotionen und Gedanken grösstenteils schon wieder abgeflacht und verflogen. Der Eintrag wäre dann nur noch die Hälfte wert, denn viele der wertvollen Informationen (positive und negative Gedanken, Gefühle und Emotionen) würden verloren gehen.

Das ist vergleichbar mit dem Lesen eines Buches. Wenn Dich jemand wenige Stunden nach dem Lesen eines Kapitels zum Inhalt befragen würde, dann würde sich Dein Gehirn vermutlich noch gut daran erinnern können. Wenn Du den Inhalt des Kapitels – mit all seinen Facetten – allerdings eine Woche später wiedergeben solltest wäre das sicher deutlich schwieriger. Die meisten der Details wären in der Zwischenzeit in Vergessenheit geraten.

Aus diesem Grund: schreibe Deine Selbstreflexion am besten innerhalb von 24 Stunden und Du wirst langfristig sicher von zahlreichen wertvollen Erkenntnissen profitieren können.

3. Betrachte das Glas als halb voll und nicht halb leer

Wenn Du Deine Gedanken und Emotionen notierst, dann in der Grössenordnung von mindestens einer Seite.

Warum?

Weil wir Menschen leider allzu häufig dazu neigen, erst das Haar in der Suppe zu finden und uns alles Negative in den Sinn kommt – was man falsch gemacht, was man hätte besser machen können, was nicht funktioniert hat und so weiter und so fort. Es könnte wie folgt klingen: „Ich bin ein Trainingsweltmeister, und im Wettkampf geht mal wieder nichts!“, „Mein Abschlag war eine Katastrophe!“, „Ich habe nicht einmal das Tor getroffen!“, „Ich habe wieder mal richtig schlecht gespielt!“.

Negative Erlebnisse bleiben länger im Gedächtnis haften

Solche Gedanken und negativen Glaubenssätze sind (leider) keine Seltenheit bei Athletinnen und Athleten.

Auf der einen Seite sind sie kontraproduktiv, was die eigene mentale Verfassung angeht. Sie beeinflussen uns bewusst oder unbewusst in unserem Leistungsniveau. Wir machen uns und unsere Leistung insgeheim schlechter als es letztendlich vielleicht war.

Auf der anderen Seite sind negative Gedanken, Gefühle und Emotionen wertvolle Informationen. Denn sie zeigen uns deutlich auf, wie wir in welcher Situation agieren und reagieren. Wenn wir uns unsere Gedanken- und Gefühlswelt bewusst machen und schriftlich festhalten, können wir die gewonnenen Informationen in der Folge beispielsweise mit unserem Mentalcoach besprechen. Dieser kann sich dann eine passende Herangehensweise überlegen, wie er die vorhandenen negativen Glaubenssätze, Gedanken und Emotionen im Sinne der Athletin am besten und effizientesten bearbeitet.

Was hast Du gut gemacht, was hätte besser sein können?

Wichtig ist trotzdem, dass wir uns nicht zu sehr auf das Negative konzentrieren und den Fokus ausschliesslich auf das legen, was nicht so gut war oder geklappt hat. Damit wir ein positives Mindset entwickeln braucht es den Blick für das Gelungene, auf das, was wir gut gemacht haben. Wir müssen uns darin trainieren die positiven Aspekte unserer Leistung zu erkennen und anzuerkennen. Wir müssen uns selbst die Wertschätzung geben, die wir uns auch von anderen wünschen. Das ist enorm wichtig, ansonsten werden wir bei allem Ehrgeiz und bei aller Motivation, die in uns stecken mögen, nie richtig zufrieden aus Training und Wettkampf rausgehen können. Es geht darum optimistisch zu sein und zu bleiben und das Glas als halb voll statt halb leer zu betrachten.

Daher gebe ich meinen Klienten beim Thema Selbstreflexion als Erfolgsfaktor im Sport grundsätzlich immer den Hinweis mit auf den Weg, dass sie ihre von Hand verfassten Selbstflexionen nie ohne mindestens einen positiven Aspekt abschliessen sollen.

Denn selbst am einem rabenschwarzen Tag, an dem womöglich alles schiefgegangen ist was schiefgehen kann, wird es immer etwas geben, das in Ordnung war.
Und wenn es die schlichte Erkenntnis ist, dass man an diesem Seuchentag trotz allem sein Bestes gegeben und versucht hat, am Ende allerdings einfach nicht mehr drin lag.