Überwinde Deine Nervosität und performe nicht nur im Training, sondern auch im Turnier
Trainingsweltmeister Tipps: Du bist stark im Training, aber im Wettkampf willst Du am liebsten im Boden versinken? Willkommen im Club der Trainingsweltmeister!
Doch hier kommt die gute Nachricht: Es gibt Strategien, wie Du endlich auch dann performst, wenn es wirklich zählt. Dann, wenn es um Punkte geht, wenn Zuschauer vor Ort sind und Dir ein “echter” Gegner gegenübersteht.
In diesem Beitrag möchte ich Dir ein paar konkrete Tipps und mentale Werkzeuge mit auf den Weg geben, mit denen Du Deine Leistung vom Trainingsplatz auf den “Wettkampf” überträgst – ganz gleich, ob im Sport, auf der Bühne oder im Berufsleben. Wettkampfbedingungen liegen überall dort vor, wo es um das Leistungsprinzip geht und wir unsere persönliche Bestleistung abrufen möchten.
Denn was bringt Dir all Deine Power, Technik und Ausdauer, wenn Du sie genau dann nicht abrufen kannst, wenn sie gebraucht wird? Was bringt Dir all Dein Wissen, Deine Expertise und Deine Erfahrung, wenn Deine hart erarbeitete Vorbereitung keine Früchte trägt?
In diesem Artikel erfährst Du:
- Ein Trainingsweltmeister kann seine Leistung nur im Training abrufen.
- Eine Top-Performance, auch unter Druck, ist erlernbar.
- Entdecke 10 Trainingsweltmeister Tipps, die Dir helfen auch im Wettkampf zu performen.
- Gehe Stressoren aus der Vergangenheit auf dem Grund und beseitige sie für die Zukunft.
- Simuliere Drucksituationen im Training und gewöhne Dich an möglichen Stress.
- Hole dir Unterstützung von außen – z.B. Deinem Trainer oder Mentaltrainer.
Das Dilemma der Trainingsweltmeister
Im Training fliegt der Ball wie am Schnürchen. Deine Bewegungen sind flüssig, Dein Fokus ist glasklar, Dein Selbstvertrauen unerschütterlich. Du fühlst Dich locker, gelassen und hast Freude an dem, was Du tust.
Aber sobald der Wettkampftag ansteht, fühlt sich alles anders an. Die Beine zittern, negative Gedanken sind präsent, die gewohnte Leichtigkeit ist wie weggeblasen. Sowohl körperlich, als auch mental und emotional.
👉 Warum ist das so?
Weil Du im Training in Deiner Komfortzone bist – während Du im Wettkampf plötzlich im Scheinwerferlicht stehst. Es geht um etwas. Da ist Druck, Erwartung, Bewertung. Heute geht es um Sieg oder Niederlage.
Dein Gehirn interpretiert diese Situation als potenzielle Gefahr – und schaltet in den Überlebensmodus. Eventuell hast Du in der Vergangenheit bereits die ein oder andere schlechte Erfahrung am Wettkampftag erlebt. Und genau diese kann massive Auswirkungen auf Deine Leistungsfähigkeit haben.
Was in Deinem Kopf wirklich passiert
Negativer Stress führt zur Aktivierung des sogenannten sympathischen Nervensystems. Das bedeutet:
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Puls steigt
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Atem wird flach
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Feinmotorik nimmt ab
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Der präfrontale Cortex – also der Teil Deines Gehirns für Strategie und Planung – wird „runtergefahren“
Du handelst nicht mehr logisch, sondern emotional. Du verlierst Deinen Flow, Deinen Fokus und Deine Lockerheit. Das Resultat? Du spielst nicht mehr, um zu gewinnen, sondern um nicht zu verlieren. Die Konsequenz ist, dass Du Deine Wettkampfleistung kein Vergleich zu Deiner Trainingsleistung ist. in solchen Momenten “underperformen” wir regelmäßig.
10 kraftvolle Tipps für Trainingsweltmeister – damit Du auch im Wettkampf glänzt
Tipp 1: Erkenne Deine Muster
Du kannst nur verändern, was Du erkennst. Analysiere daher konkret:
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Wie fühlst Du Dich im Training?
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Was läuft anders im Wettkampf?
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Was denkst Du vor dem Start? Währenddessen? Danach?
Führe dazu ein Wettkampfjournal. Notiere regelmäßig:
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Gedanken
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Emotionen
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Körpersignale
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Selbstgespräche
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Situationen, die Dich stressen
Schon nach wenigen Einträgen wirst Du Muster erkennen. Und wo ein Muster ist, kannst Du es durchbrechen. Bespreche diese auch mit Deinem Trainer und Deinem Mental Coach. So könnt Ihr als Team an den gewonnenen Erkenntnissen arbeiten.
Tipp 2: Trainiere unter Druck
Wer nur bei Sonnenschein trainiert, lernt nie, im Sturm zu segeln.
Simuliere im Training echte Drucksituationen:
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Spiele Matchbälle – mit Punktestand
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Starte Übungen mit „Verlierer muss X machen“
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Lass Freunde oder Familie zuschauen
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Filme Dich dabei – und schau es Dir später an
Warum das hilft? Du gewöhnst Dein System an potentielle Stressituationen. Du zeigst Deinem System: „Auch unter Druck bleibe ich handlungsfähig.“
Je häufiger Du unter Druck übst, desto weniger überraschend ist er im Ernstfall. Er wird “normal”. Nutze dies zu Deinem Vorteil.
Tipp 3: Visualisiere Deinen Erfolg – täglich!
Mental starke Menschen sehen den Erfolg, bevor er geschieht.
Die Technik nennt sich Visualisierung und ist kein esoterischer Kram, sondern eine bewährte Methode, die unter anderem im Hochleistungssport eingesetzt wird. Sprich in diesem Zusammenhang Deinen Mentaltrainer auf das Thema Mind Movie an. Gemeinsam erarbeitet ihr Deinen persönlichen Erfolgsfilm, mit dem Du in der Zukunft speziell vor wichtigen Auftritten, Wettkämpfen und Matches arbeiten kannst.
💡 Pro-Tipp: Baue Deine Sinne – also Gerüche, Geräusche, Gefühle und andere Details ein. Je realer die Bilder, desto wirksamer die Übung.
Tipp 4: Nutze Deine Atmung als Gamechanger
Wenn Du Deine Atmung kontrollierst, kontrollierst Du Deinen Zustand.
👉 Atme tief und rhythmisch. Die sogenannte “Box Breathing”-Atemtechnik hat sich in diesem Zusammenhang bewährt:
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4 Sekunden einatmen
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4 Sekunden halten
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4 Sekunden ausatmen
-
4 Sekunden halten
Wiederhole das für einige Durchgänge – und Du wirst merken, wie Dein System herunterfährt.
Vor dem Wettkampf, in der Pause oder sogar mitten in einem Spielzug – die bewusste Atmung ist immer für Dich da.
💡 Pro-Tipp: Baue eine Power-Atmung unmittelbar vor Ausübung einer Bewegung, z.B. eines Schlags, eines Schusses oder einer anspruchsvollen Bewegungskette ein.
Atme hierbei kraftvoll und hörbar durch den Mund aus. Du wirst bemerken, wie sich das letzte bisschen Anspannung und Druck löst und Deine Feinmotorik nahezu perfekt funktioniert.
Tipp 5: Sprich mit Dir wie mit Deinem besten Freund
Was würdest Du einem Freund sagen, der vor einem großen Moment nervös ist?
Vermutlich sowas wie:
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„Du schaffst das!“
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„Vertrau Dir und Deinen Fähigkeiten!“
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„Du bist gut vorbereitet!“
Und was sagst Du Dir selbst?
Oft eher sowas wie:
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„Das geht bestimmt schief.“
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„Nicht wieder versagen!“
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„Warum bin ich so schlecht?!“
- “Jetzt bloß keinen Fehler machen!”
Sage Dir “Stop”!
Mach Schluss mit negativem Selbst-Talk.
Ersetze die negativen Selbstgespräche und Gedanken durch kraftvolle, einfache und positiv formulierte Sätze:
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„Ich bleibe ruhig.“
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„Ich mache mein Spiel.“
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„Ich kann das!“
-
„Ich darf Fehler machen”
-
“Ich bin stark.“
Tipp 6: Stärke Dein Selbstvertrauen – bewusst und gezielt
Selbstvertrauen fällt nicht vom Himmel. Es ist das Ergebnis bewusster Erfahrungen.
Deshalb: Feiere auch kleine “Siege”. Z.B…
- Eine professionelle Vorbereitung
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Ein gutes Warm-up
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Ein mutiger Schlag oder eine mutige Aktion
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Eine gelungene Reaktion auf einen Fehler
- Eine erfolgreiche Runde
Tipp: Führe ein „Erfolgstagebuch“. Notiere Dir nach jedem Training und Wettkampf mindest eine Sache, die Du heute in Training oder Wettkampf gut gemacht hast. Das trainiert Deinen Fokus aufs Positive und stärkt Deine Identität als ein Athlet mit Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.
Tipp 7: Schaffe mentale Anker
Anker sind Signale, die Dich mit einem gewünschten Zustand verbinden. Beispiele:
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Ein fester Handschlag auf den Oberschenkel = Fokus
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Das Zupfen am Stirnband = Konzentration
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Ein bestimmter Satz = Selbstvertrauen
Diese Anker kannst Du im Training verinnerlichen und im Wettkampf automatisch abrufen. Sprich in diesem Zusammenhang mit einem erfahrenen Mental Coach, der Dich hierbei mithilfe von einer Hypnose oder einem wingwave® unterstützen kann.
Tipp 8: Mache Fehler zu Deinem Lehrer, nicht zu Deinem Richter
Fehler sind nicht das Ende – sondern der Beginn von Wachstum. Eine gute Fehlerkultur ist daher unerlässlich auf dem Weg zum erfolgreichen Spieler, Manager oder Künstler.
👉 Ändere Deine Perspektive:
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Statt: „Ich habe versagt“ → „Ich habe etwas über mich gelernt.“
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Statt: „Ich bin nicht gut genug“ → „Ich bin auf dem Weg.“
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Statt: „Ich will nie wieder so spielen“ → „Was kann ich nächstes Mal besser machen?“
Selbstreflexion bedeutet nicht Selbstzerfleischung – sondern selbstbewusste Analyse. Frage Dich daher: “Was habe ich heute gute gemacht? Was hätte ich besser machen können?”
Tipp 9: Hole Dir Unterstützung – von außen nach innen
Ein starker Trainer, eine Mentorin oder ein Mental Coach kann den entscheidenden Unterschied machen. Manchmal brauchen wir jemanden, der uns den Spiegel vorhält und uns eine andere Perspektive aufzeigt – ohne primär negativ zu urteilen, sondern um das Beste aus uns herauszuholen.
Ein guter Coach hilft Dir:
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Blockaden zu erkennen
- Stress zu überwinden
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Strategien zu entwickeln
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Routinen zu verankern
-
Rückfälle einzuordnen
- Selbstvertrauen auzubauen
Und: Ein guter Coach glaubt häufig schon an Dich, bevor Du Dir selbst bewusst geworden bist, zu was Du eigentlich in der Lage bist.
Tipp 10: Faktor mentale Stärke: Entwickle eine starke innere Haltung
Erfolg beginnt im Kopf, und eine positive Grundhaltung ist das Fundament dafür.
Frag Dich regelmäßig:
-
Warum mache ich das hier?
-
Was bedeutet Erfolg für mich?
-
Wie will ich mich fühlen – unabhängig vom Ergebnis?
- Was führt mich zu meinem gewünschten Erfolg?
Wenn Du Deine Werte und Deinen Weg kennst, wirst Du in Stressmomenten nicht wanken – sondern stehen. Du wirst Resilienz aufbauen, Dich realistisch einordnen und konsequent auf Dein Ziel hinarbeiten.
Der Weg vom Trainingsweltmeister zum Wettkampfchampion
Die Transformation ist kein spezieller Moment. Sie ist ein langfristiger Prozess.
👉 Du wirst nicht von heute auf morgen unerschütterlich und auch kein Weltmeister. Um Deine Träume zu verwirklichen bedarf es Deiner täglichen Arbeit und Deiner Leidenschaft. Aber mit jedem kleinen Schritt, mit jeder bewusst gemeisterten Situation, wächst Deine mentale Stärke. Und irgendwann stehst Du da – bereit, ruhig, fokussiert – und denkst:
„Ich war mal ein Trainingsweltmeister. Jetzt bin ich ein echter Performer, wenn es am meisten darauf ankommt.“
Fazit: Erfolgreich vom Trainingsweltmeister zum Gewinner
Du hast das Talent. Du hast die Technik. Du hast das Wissen und die Erfahrung. Jetzt geht es darum, sie zum richtigen Zeitpunkt abrufen zu können. Denn wahre Stärke zeigt sich nicht, wenn alles läuft – sondern dann, wenn es wirklich zählt.
Willst Du endlich nicht mehr „nur“ als Trainingsweltmeister bekannt sein, sondern Dein volles Potenzial ausschöpfen?
Dann mach Dich auf den Weg – mit Mut, Klarheit und den richtigen mentalen Tools. Systematisch und mit der Unterstützung von Sport-Mentaltraining oder Mental Coaching. Denn das Beste an mentaler Stärke ist: Sie ist trainierbar.
Steven Schüller ist seit über 10 Jahren mit Herzblut als (Sport) Mental Coach, Dozent und «Mindset Content Creator» im Raum Bern anzutreffen.
Wenn er nicht gerade mit einem seiner Athleten mental aktiv oder für sein Bildungsinstitut Tasma Schueller Institute im Einsatz ist, ist er vermutlich auf einem der Tennis- und Padel-Courts dieser Welt unterwegs.
Weitere Infos findest Du unter:
