Wie Du mit Aufmerksamkeitsregulation Deine Fokussierung und Aufmerksamkeit trainieren kannst
In einer Welt voller Reize und Ablenkungen wird die Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit gezielt zu steuern, zu einer entscheidenden Kompetenz – sei es im Wettkampf, im Job oder im Alltag. In diesem Artikel erfährst Du alles über die Kunst der Aufmerksamkeitsregulation und wie Du Deine Fähigkeit zur Fokussierung trainieren kannst, um optimale Leistungen zu erzielen.
Lies weiter, wenn Du wissen möchtest, wie Du störende Einflüsse ausblenden, Deine Konzentration bewusst steuern und in jeder Situation den Überblick behalten kannst. Besonders für Sportlerinnen und Sportler, die regelmäßig mit komplexen Spielsituationen konfrontiert werden, ist das Thema essentiell.
Wichtige Erkenntnisse
- Die Aufmerksamkeit spielt eine sehr wichtige Rolle, wenn man Spitzenleistungen erzielen möchte
- Es wird zwischen vier Formen der Aufmerksamkeit unterschieden: internal-eng und -weit sowie external-eng und -weit
- Spitzenleistungen enstehen beim bewussten „Switchen“ zwischen diesen vier Formen
- Interne und externe Störfaktoren können gleichzeitig ausgeblendet werden
- Ein Aufmerksamkeitsregulationsdrehbuch eignet sich gut, um während einem Wettkampf in den „Flow“ zu kommen.
- Smartphone und Social Media haben bei übermäßiger Nutzung eine negative Wirkung auf unseren Konzentrationsgrad
Was ist Aufmerksamkeitsregulation und warum ist sie wichtig?
Die Aufmerksamkeitsregulation bezeichnet die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit gezielt auf relevante Informationen oder Handlungen zu lenken und irrelevante Reize auszublenden. Diese Fähigkeit ist besonders entscheidend in Situationen, in denen viele Informationen auf Dich einprasseln und schnelle Entscheidungen gefragt sind – etwa im Wettkampf.
Ohne eine gute Aufmerksamkeitssteuerung können wir uns leicht überfordern. Spieler, die ihre Aufmerksamkeit nicht steuern können, laufen Gefahr, in hektischen Momenten Fehler zu machen. Doch die gute Nachricht ist: Diese Fähigkeit kannst Du bewusst trainieren und gezielt einsetzen.
Welche Rolle spielt das „Fokussieren“ bei Spitzenleistungen?
Die Fähigkeit zur Fokussierung – also die Konzentration auf einen bestimmten Reiz oder eine Handlung – bildet das Fundament für jede Spitzenleistung. Egal, ob Du ein Elfmeterschütze oder eine Turnerin bist oder einen Vortrag hältst: Dein Erfolg hängt davon ab, wie gut Du störende Einflüsse im Innen und Außen ausblenden und Deine Aufmerksamkeit gezielt steuern kannst.
Wenn Du Deine Konzentration und die Aufmerksamkeit bewusst lenkst, erreichst Du einen Zustand, in dem Du topfit bist und ein gutes Gefühl für jede Situation entwickelst. Man könnte sagen, wir befinden uns dann im sogenannten Flow.
Wie kannst Du Ablenkungen ausblenden und Bestleistungen abrufen?
Störfaktoren oder Ablenkungen, wie laute Geräusche oder Zuschauer, können Deine Leistung negativ beeinflussen. Hier helfen folgende Strategien:
- Bewusstes Fokussieren: Richte Deine Konzentration bewusst auf das, was gerade zählt -> erfahre hierzu gleich noch mehr zu den vier Formen der Aufmerksamkeit.
- Reizkontrolle: Trainiere, bestimmte Reize gezielt auszublenden, um Störfaktoren zu minimieren.
Auf diese Weise kannst Du die Aufmerksamkeit gezielt steuern und Deine Leistung verbessern.
Die vier Formen der Aufmerksamkeit im Überblick
Unsere Aufmerksamkeit kann in vier unterschiedliche Formen unterteilt werden:
- Internal-eng: Deine Konzentration liegt ausschließlich auf Deinem eigenen Körper oder Zustand. Du konzentrierst Dich auf eine ganz bestimmte Körperpartie oder -funktion, z.B. auf Deinen Atem, Deinen Herzschlag oder Deine Körperspannung in den Beinen.
- Internal-weit: Hier lenkst Du Deinen Fokus auf Dein Innenleben als Ganzes, also Dein allgemeines Körpergefühl, z.B. „Ich laufe locker und leicht“ oder „Ich achte auf meinen Bewegungsrhythmus“.
- External-eng: Deine Aufmerksamkeit liegt außerhalb der eigenen Person, z. B. auf einem einzelnen Gegner, dem Ball oder einem Ziel, das Du wie ein Laserstrahl anpeilst.
- External-weit: Du verschaffst Dir ein umfassendes Bild der Umgebung und nimmst viele Informationen der Umwelt auf, z.B. die Laufstrecke bei einem Marathon, die Spielsituation beim Handball, Eishockey oder einer anderen Sportart wie Tennis oder Golf.
Diese Aufmerksamkeitsformen kannst Du bewusst ansteuern und wechseln, um ein optimales Level Deiner Konzentration und Fokussierung zu erreichen. In diversen wissenschaftlichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die besten Leistungen und Ergebnisse bei einem fortlaufenden „Switch“ – in englisch „Wechsel“ – zwischen diesen vier Formen der Aufmerksamkeit erzielt werden.
Wie die Aufmerksamkeitregulation im Wettkampf funktioniert
Im Wettkampf zählt jede Sekunde – daher ist es entscheidend, die Aufmerksamkeit schnell auf das Relevante zu lenken. Ein Fußballspieler muss z. B. seine Konzentration anpassen: Mal liegt der Fokus auf der Gesamtsituation des Spiels (external-weit), mal auf einem einzelnen Gegenspieler (external-eng). Bei einer Tennisspielerin sollte die Aufmerksamkeit während eines Ballwechsels voll und ganz auf dem Ball liegen (external-eng) und während der Pausen mit dem Ziel der Regeneration, z.B. mithilfe von Atemtechniken (internal-eng), und der Neuausrichtung auf den nächsten Ballwechsel (Grundposition beim Service oder Return einnehmen (internal-weit)) und der unmittelbaren Vorbereitung auf den nächsten Schlag (external-weit und external-eng) liegen.
Die Fähigkeit, zwischen diesen Modi umzuschalten, ermöglicht es Dir, jede Spielsituation gezielt zu meistern, schnell auf unerwartete Ereignisse zu reagieren und in einen Tunnel der Konzentration und Fokussierung zu kommen.
Was beeinflusst Deine Aufmerksamkeit und Konzentration?
Verschiedene Faktoren können Deine Fähigkeit zur Aufmerksamkeitssteuerung beeinflussen:
- Kognitive Überlastung: Wenn Du mit zu vielen Informationen gleichzeitig konfrontiert bist, leidet Deine Konzentration. Bsp.: Social Media.
- Emotionen: Negativer Stress (Distress), Nervosität, Angst oder Druck können die Aufmerksamkeit negativ beeinflussen. Gerade für Sportlerinnen und Sportler ist das in wichtigen Momenten ein „No-Go“.
- Physische Verfassung: Müdigkeit oder Schmerzen lenken Dich ab und erschweren das Fokussieren.
Durch gezieltes Training kannst Du Deine Aufmerksamkeitsregulation verbessern und störende Einflüsse minimieren.
5 Tipps, um Deine Aufmerksamkeit und Konzentration zu trainieren
Du kannst Deine Aufmerksamkeit trainieren, indem Du gezielte Übungen in Deinen Alltag integrierst:
- Meditation und Achtsamkeit: Diese Übungen schulen Deine Fähigkeit, störende Gedanken und Reize auszublenden und Dich zugleich auf ein bestimmtes Element, z.B. Deine Bauchatmung zu fokussieren.
- Aufmerksamkeitsregulationsdrehbuch: Schreibe im Detail eine Art Drehbuch, die einen optimalen Ablauf vor und während eines Wettkampfs abbildet. Notiere Dir hierzu jeweils genau, welche Form der Aufmerksamkeit zutrifft. So kannst Du sicherstellen, dass Du immer wieder switchst und so den größten Effekt erzielst.
- Aktives Brain-Training: Arbeite mit Deinem Coach ganz bezielt an Deiner visuellen und auditiven Wahrnehmung. So stärkst Du den Fokus Deiner Augen, der einem Laserstrahl gleichen sollte, z.B. beim Putten im Golf, beim Freiwurf im Basketball oder beim Service im Tennis. Gleichzeitig wird sich dadurch auch Dein sogenanntes „Quiet Eye“ verbessern.
- wingwave®-Coaching: Suche Dir einen passenden wingwave®-Coach, mit dem Du an eventuellen Stressfaktoren arbeitest und diese nachhaltig auflöst.
- Smartphone- und Social Media-Zeiten limitieren: Weniger ist mehr! Reizüberflutung durch Smartphone-Nutzung und Social Media führt zu Konzentrationsschwäche und einer Beeinträchtigung der Fokussierung. Daher kann ich Dir nur empfehlen, insbesondere in wichtigen Phasen von Training und Wettkampf, Deine digitalen Zeiten auf ein Minimum zu reduzieren. Salopp ausgedrückt: Smartphone Detox ist Trumpf!
Wie trainieren Sportlerinnen ihre Aufmerksamkeit gezielt?
Sportlerinnen üben regelmäßig, ihre Aufmerksamkeitssteuerung zu verbessern. Dabei spielen folgende Techniken eine Rolle:
- Taktisches Training: Hier geht es darum, verschiedene Spielsituationen zu simulieren und auf Reize schnell zu reagieren.
- Kognitive Übungen: Diese fördern die Fähigkeit, schnell zwischen interner und externer Aufmerksamkeit umzuschalten.
- Mentales Training: Gezieltes Sport-Mentaltraining bzw. Mental Coaching kann im Bezug auf die Aufmerksamkeitsregulation dabei helfen, vorhandene Stressfaktoren zu lösen und die Konzentration im Sport langfristig zu stabilisieren, sodass sowohl von internal als auch external keine Ablenkungsgefahr besteht.
Sportlerinnen und Sportler lernen so, in wichtigen Situationen optimale Entscheidungen zu treffen.
Fazit: So passt Du Deine Aufmerksamkeit optimal an
Die Fähigkeit zur Aufmerksamkeitsregulation ist eine Schlüsselkompetenz, die jeder trainieren kann. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte:
- Die vier Formen der Aufmerksamkeit: Internal-eng, internal-weit, external-eng, external-weit.
- Gezieltes Training: Übungen und Tools wie Meditation, Aufmerksamkeitsdrehbuch oder wingwave® helfen Dir, Deine Konzentration nachhaltig zu stärken.
- Störfaktoren ausblenden: Lerne, Dich auf das Wesentliche zu fokussieren und unnötige Ablenkungen zu minimieren. Reduziere hierfür ggf. Social Media und Deine Smartphone-Nutzung.
Mit diesen Tipps kannst Du Deine Aufmerksamkeit optimal steuern und in jeder Situation Deine beste Leistung abrufen. Ich wünsche Dir nun viel gute Konzentration und ein tiefes Eintauchen in Deinen Aufmerksamkeits-Tunnel!
Steven Schüller ist seit über 10 Jahren mit Herzblut als (Sport) Mental Coach, Dozent und «Mindset Content Creator» im Raum Bern anzutreffen.
Wenn er nicht gerade mit einem seiner Athleten mental aktiv oder für sein Bildungsinstitut Tasma Schueller Institute im Einsatz ist, ist er vermutlich auf einem der Tennis- und Padel-Courts dieser Welt unterwegs.
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