Die Macht der Gewohnheit: Wie Du mit kleinen Schritten große Veränderungen erreichst
Kennst Du das Gefühl, wenn der Wecker morgens klingelt und Du sofort aufstehst, ohne nachzudenken? Oder wenn Du nach einem langen Tag automatisch die Couch ansteuerst, um Netflix zu schauen? Diese Handlungen passieren fast unbewusst, ohne dass wir viel darüber nachdenken. Was uns hier antreibt, ist eine der mächtigsten Kräfte in unserem Leben: die Macht der Gewohnheit.
Die unsichtbare Kraft, die unser Leben prägt
Gewohnheiten sind wie unsichtbare Fäden, die unser Leben lenken. Sie bestimmen, wann wir aufstehen, was wir essen, wie wir arbeiten und sogar, wie wir denken. Doch während einige Gewohnheiten uns helfen, effizient und produktiv zu sein, halten uns andere zurück und hindern uns daran, unser volles Potenzial zu entfalten. Die gute Nachricht? Gewohnheiten sind veränderbar – und das kann Dein Schlüssel zu einem erfüllteren Leben sein. Lese hierzu gerne auch meinen Blogartikel zum Thema “Glück vs. Zufriedenheit“.
Wichtige Erkenntnisse
- Gewohnheiten können sowohl einen positiven als auch negativen Effekt auf uns ausüben.
- Negative Gewohnheiten können abgelegt werden.
- Negative Gewohnheiten können durch positive Gewohnheiten ausgetauscht werden.
- Willenskraft, Geduld und Ausdauer sind der Schlüssel für das Ablegen schlechter Gewohnheiten.
- Der langfristige Erfolg ist in der Regel lohnenswerter als eine schnelle Belohnung.
- Bereits kleine Schritte in Richtung gute Gewohnheiten sind Gold wert.
- Es gilt die Macht der Gewohnheit zum eigenen Wohl zu nutzen.
Warum Gewohnheiten so mächtig sind
Gewohnheiten sind ein Produkt unseres Gehirns, das ständig nach Effizienz sucht. Einmal etabliert, laufen sie auf Autopilot. Das Gehirn schaltet sozusagen in den Energiesparmodus und ermöglicht es uns, komplexe Aufgaben mit minimalem Aufwand zu erledigen. Das ist auch der Grund, warum es so schwer ist, alte Gewohnheiten zu brechen – unser Gehirn liebt die Bequemlichkeit.
Aber diese Bequemlichkeit hat ihren Preis. Negative Gewohnheiten wie Prokrastination, ungesunde Ernährung oder mangelnde Bewegung können uns langfristig schaden. Sie schieben uns in eine Komfortzone, in der wir zwar sicher, aber nicht unbedingt glücklich oder erfolgreich sind. Hier kommt die Macht der positiven Gewohnheiten ins Spiel: Sie können uns aus dieser Komfortzone herausholen und uns helfen, neue Höhen zu erreichen.
Regelmäßige Aufwach- und Aufstehzeiten helfen uns eine gute Struktur in den Tag zu bringen.
Die Wissenschaft hinter Gewohnheiten: Das Gewohnheitsschleifen-Modell
Um zu verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren, hilft ein Blick auf das Gewohnheitsschleifen-Modell von Charles Duhigg. Dieses Modell besteht aus drei Bestandteilen: Auslösereiz, Routine und Belohnung.
- Auslösereiz: Dies ist der Auslöser, der eine Gewohnheit in Gang setzt. Es kann eine Uhrzeit sein, ein Ort, eine Person oder ein Gefühl.
- Routine: Dies ist die Handlung, die Du aufgrund des Auslösers durchführst. Es ist das eigentliche Verhalten, sei es das Rauchen einer Zigarette, das Essen eines Snacks oder das Lesen eines Buches.
- Belohnung: Die Belohnung ist das, was Du am Ende der Routine erhältst. Es könnte ein Gefühl der Entspannung, Freude oder Befriedigung sein.
Wenn Du verstehst, wie diese drei Elemente zusammenarbeiten, kannst Du beginnen, Deine Gewohnheiten zu ändern. Beispielsweise könntest Du den Auslösereiz identifizieren, der Dich dazu bringt, ungesund zu essen, und dann eine gesündere Routine mit einer ähnlichen Belohnung entwickeln.
Good habits vs. bad habits
Wie Du neue, positive Gewohnheiten entwickelst
Jetzt, da Du die Grundlagen der “Macht der Gewohnheit” kennst, wie kannst Du diese Informationen nutzen, um positive Gewohnheiten zu entwickeln? Hier sind einige praktische Schritte:
- Starte klein: Große Veränderungen sind oft überwältigend. Beginne mit einer kleinen, überschaubaren Gewohnheit. Zum Beispiel anstatt „jeden Tag eine Stunde trainieren“, starte mit „jeden Tag zehn Minuten Yoga machen“.
- Sei konsistent: Die Macht der Gewohnheit liegt in ihrer Regelmäßigkeit. Es ist besser, jeden Tag zehn Minuten zu trainieren, als einmal pro Woche eine Stunde.
- Nutze Auslösereize: Baue Deine neue Gewohnheit um eine bestehende herum. Wenn Du zum Beispiel jeden Morgen eine Yoga-Session machst, kannst Du dies als Auslöser nutzen, um direkt im Anschluss eine kurze Meditation einzulegen.
- Finde eine Belohnung: Belohnungen verstärken das Verhalten. Finde eine Belohnung, die Du nach der neuen positiven Gewohnheit genießen kannst. Das könnte ein kleines Stück Schokolade, ein paar Minuten auf Social Media (aber Achtung: Suchtgefahr!) oder einfach das Gefühl der Zufriedenheit sein.
- Halte durch, auch wenn es schwer wird: Neue Gewohnheiten zu etablieren braucht Zeit und Durchhaltevermögen. Es gibt hierbei unterschiedliche Einschätzungen: manche Studien besagen, dass es durchschnittlich 30 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird, andere sprechen von 66 Tagen und wiederum andere meinen, dass es 90 Tage bedarf. Wie dem auch sei. Was Du allerdings auf jeden Fall brauchst sind, Geduld, Willensstärke und mentale Ausdauer. Sei auch nicht zu streng mit Dir, falls Du mal an einem Tag Deine neue Gewohnheit nicht wie gewünscht umsetzt. Fahre dann einfach am Folgetag mit ihr weiter – step by step in Richtung positive Veränderung.
Gewohnheiten brechen: So verabschiedest Du Dich von alten Mustern
Negative Gewohnheiten loszuwerden, kann eine Herausforderung sein, besonders wenn sie tief verwurzelt sind. Aber es ist definitiv machbar. Hier sind einige Strategien, die Dir helfen können:
- Erkenne die Auslöser: Der erste Schritt, um eine schlechte Gewohnheit zu brechen, besteht darin, die Auslöser zu identifizieren. Was bringt Dich dazu, diese Gewohnheit zu wiederholen? Ist es Langeweile, Stress oder eine bestimmte Person?
- Ersetze die Routine: Anstatt einfach aufzuhören, versuche, die alte Routine durch eine neue, positive zu ersetzen. Wenn Du zum Beispiel aufhörst zu rauchen, könntest Du jedes Mal, wenn Du den Drang verspürst, stattdessen einen kurzen Spaziergang machen.
- Visualisiere den Erfolg: Stell Dir vor, wie Dein Leben aussehen wird, wenn Du die negative Gewohnheit überwunden hast. Visualisierung kann eine starke Motivation sein, vor allem in Momenten, in denen der Drang, zur alten Gewohnheit zurückzukehren, stark ist.
- Hol Dir Unterstützung: Veränderungen sind leichter, wenn man sie nicht alleine durchführt. Sprich mit Freunden oder Familie über Deine Ziele, oder suche Dir einen Mental Coach, der Dich dabei unterstützt “Good Habits” aufzubauen.
Negative Gewohnheiten sollten durch positive Gewohnheiten ersetzt werden.
Die Macht der kleinen Schritte: Warum Geduld der Schlüssel ist
Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Veränderungen sofort geschehen müssen. In Wahrheit sind es die kleinen, täglichen Schritte, die den größten Einfluss haben. Jeder dieser Schritte ist wie ein Tropfen auf einem Stein – allein nicht stark genug, aber zusammen formen sie über die Zeit das Fundament für nachhaltige Veränderungen.
Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, jeden Tag ein kleines bisschen besser zu werden. Es ist die Summe dieser kleinen Verbesserungen, die langfristig zu großen Ergebnissen führt.
Regelmäßige Bewegung zählt in der Regel zu den positiven Gewohnheiten.
Fazit: Deine Reise zu einem besseren Selbst beginnt jetzt
Die Macht der Gewohnheit ist sowohl Fluch als auch Segen. Sie kann uns in endlosen Schleifen von Selbstsabotage gefangen halten, aber sie kann uns auch befreien und uns zu der besten Version unserer selbst machen. Der Schlüssel liegt darin, bewusst zu wählen, welche Gewohnheiten Du in Dein Leben integrieren möchtest und welche Du lieber loslassen willst.
Denke daran: Veränderung beginnt mit einem kleinen Schritt. Entscheide Dich heute dafür, eine kleine, positive Gewohnheit zu etablieren. Es könnte der Anfang einer lebensverändernden Reise sein.
Steven Schüller ist seit über 10 Jahren mit Herzblut als (Sport) Mental Coach, Dozent und «Mindset Content Creator» im Raum Bern anzutreffen.
Wenn er nicht gerade mit einem seiner Athleten mental aktiv oder für sein Bildungsinstitut Tasma Schueller Institute im Einsatz ist, ist er vermutlich auf einem der Tennis- und Padel-Courts dieser Welt unterwegs.
Weitere Infos findest Du unter:
